Chez une personne en santé, une alimentation saine et équilibrée qui suit les recommandations du Guide alimentaire canadien assure que les besoins en vitamines et minéraux sont généralement remplis. Les personnes qui ne respectent pas les recommandations alimentaires pourraient toutefois bénéficier d’un supplément de vitamines et de minéraux. Il est cependant important de se rappeler qu’une multivitamine ne saurait remplacer une bonne alimentation : les vitamines et les minéraux contenus dans le comprimé ne sont pas assimilés par le corps de la même manière que ceux provenant de sources alimentaires. Aussi, si les suppléments peuvent palier une mauvaise alimentation ponctuellement, ils ne sont pas une solution de remplacement à long terme pour les fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers et autres aliments riches en nutriments.
Les vitamines et minéraux sont impliqués dans presque tous les processus qui ont cours dans l’organisme. Même s’ils ne sont nécessaires qu’en infimes quantités à chaque jour, une carence en vitamines ou en minéraux peut engendrer une multitude de maladies. Une alimentation riche en nutriments pourrait par ailleurs contribuer à maintenir l’organisme à son meilleur.
Voici une revue succincte des propriétés attribuées à certaines vitamines et minéraux plus connus du grand public.
La vitamine C
Parmi toutes les vitamines, la vitamine C (aussi appelée acide ascorbique) est de loin la plus populaire. On lui attribue des vertus quasi-miraculeuses : du simple rhume au cancer, la vitamine C, selon certains, permettrait de prévenir ou de guérir une panoplie de problèmes de santé. Ce mythe est probablement à l’origine du fait que les gens ont tendance à abuser de cette vitamine. Toutefois, la seule indication possiblement justifiée de la vitamine C serait de réduire légèrement la durée et les symptômes du rhume. En ce qui concerne les autres indications (traitement ou prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer, des cataractes, de l’athérosclérose, etc.), les données sont contradictoires.
En ce qui a trait aux besoins quotidiens en vitamine C, il n’existe encore aucun consensus permettant de statuer sur une quantité précise. En fait, une importante controverse entoure la question de la dose quotidienne idéale de cette vitamine. Néanmoins, il est généralement admis que la consommation de cinq portions quotidiennes de fruits et de légumes frais et crus (comme les oranges, la framboise, le poivron rouge, le citron, le pamplemousse et la tomate qui en sont d’excellentes sources) permet largement de combler les besoins en vitamine C. En occident, il est extrêmement rare de voir apparaître chez quelqu’un des symptômes de carence en vitamine C, qui se manifeste par le scorbut. En effet, une dose aussi faible que 10 mg par jour est suffisante pour maintenir la santé des gencives et des dents et, par le fait même, à prévenir le scorbut.
La vitamine A
La vitamine A, aussi appelée bêta-carotène ou rétinol, est aussi une vitamine très populaire. Tout comme la vitamine C, elle a la réputation de prévenir ou de guérir de multiples maux. Entre autres, elle pourrait contribuer à prévenir le cancer, améliorer la vision et faire rajeunir l’apparence de la peau.
Il est exact que la vitamine A est essentielle à une bonne vision et qu’elle contribue à la santé des dents, de la peau et des os. Par contre, une alimentation saine permet largement de combler les besoins quotidiens en vitamine A. Par exemple, les patates douces, les carottes, la mangue, le cantaloup, les abricots, la viande et le foie de poulet sont d’excellentes sources de vitamine A.
De façon générale, si l’alimentation est équilibrée, un supplément de vitamine A n’est pas nécessaire. Par ailleurs, cette vitamine peut causer des effets indésirables si elle est consommée en excès. Depuis peu, des chercheurs ont remarqué qu’une dose légèrement supérieure aux besoins quotidiens de vitamine A peut causer une diminution de la masse osseuse et même l’ostéoporose. De plus, une très forte consommation de fruits et légumes riches en bêta carotène peut occasionner une coloration orangée de la peau. Aussi, une surdose de vitamine A est associée à des malformations chez le fœtus; la prudence est donc de mise chez la femme enceinte ou qui désire le devenir.
La vitamine E
La vitamine E, ou tocophérol, serait également une vitamine aux multiples vertus. L’usage de la vitamine E a été proposé pour la prévention de différentes maladies, comme les maladies cardiaques ou le cancer, souvent en se fondant sur ses propriétés antioxydantes. Toutefois, mis à part les rares cas de carence en vitamine E, il n’y a pas d’usage médical reconnu en dehors des doses quotidiennes recommandées.
Encore une fois, tout comme la vitamine A et la vitamine C, l’alimentation est habituellement suffisante pour combler les besoins quotidiens en vitamine E. Celle-ci se retrouve généralement en bonne quantité dans plusieurs aliments à forte teneur en matières grasses : les noix, les graines, les huiles végétales et les légumes à feuilles vertes en sont d’excellentes sources. Des recherches plus récentes ont toutefois soulevé des inquiétudes face aux suppléments de vitamine E, particulièrement à doses élevées. Des risques élevés de saignements et une très légère augmentation de décès toutes causes confondues ont été observés dans certaines études. La prudence est donc de mise.
Les autres vitamines et les minéraux
Il existe en tout 13 vitamines essentielles qui se divisent en deux groupes selon qu’elles ont plus d’affinité pour les graisses ou pour l’eau. Ainsi, les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles, car elles sont stockées dans les graisses corporelles. À cause de cette propriété, une consommation trop importante des vitamines de ce groupe peut entraîner des effets nuisibles parce qu’elles ont tendance à s’accumuler dans le corps. Les vitamines du complexe B (la thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique ou la B5, la pyridoxine ou la B6, la biotine, l’acide folique et la B12) ainsi que la vitamine C sont au contraire hydrosolubles, c’est-à-dire qu’elles ont plus d’affinité pour l’eau. Elles sont donc éliminées rapidement de l’organisme par les reins. Toutes les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain. Cependant, les besoins quotidiens sont amplement comblés par une alimentation équilibrée.
Les propriétés des minéraux sont un peu moins bien connues que celles des vitamines. Parmi ceux-ci, on compte le sodium, le fer, le calcium, le zinc, le chrome, le phosphore, le magnésium, le chlore et l’iode. Les indications thérapeutiques des minéraux et les propriétés qu’on leur attribue sont multiples et diffèrent pour chacun d’entre eux. Bien que l’on connaisse les besoins quotidiens minimaux en minéraux, on ne sait pas encore à quelle dose les effets toxiques commencent à apparaître, d’où l’importance de les consommer avec prudence. Encore une fois, une personne qui s’alimente bien n’a pas à se préoccuper de son apport en minéraux.
Avez-vous besoin d’un supplément?
Certaines personnes pourraient néanmoins avoir besoin d’accroître leur consommation de vitamines et de minéraux. C’est le cas, par exemple, des femmes enceintes qui ont besoin de plus d’acide folique, de calcium et de vitamine D. Les personnes âgées qui s’exposent peu au soleil ou qui s’alimentent très peu peuvent avoir des carences vitaminiques et pourraient bénéficier d’une multivitamine. Les alcooliques souffrent souvent de carence en vitamines du complexe B, en particulier la thiamine. Enfin, certains fumeurs peuvent avoir des besoins accrus en vitamine C, mais un verre de jus d’orange par jour suffit à combler leurs besoins.
Pour les personnes en santé, il est toujours préférable d’améliorer la qualité de son alimentation que de prendre un supplément de vitamines. En effet, les aliments fournissent d’autres nutriments essentiels à la santé, notamment des fibres, ce qui n’est pas le cas des multivitamines.
Pour en savoir plus sur la qualité de votre alimentation, parlez à une diététiste ou à vos professionnels de la santé.