Les aliments anorexigènes – ou coupe-faim – existent-ils?

Notre corps est une machine bien complexe qui est régie par plusieurs mécanismes physiologiques. Est-ce possible de berner notre cerveau et nos signaux de la faim en consommant des aliments dits anorexigènes ou suppresseurs de l’appétit? Ces aliments auraient, selon la croyance, un pouvoir rassasiant qui permettrait de couper la faim. Est-ce une nouvelle cure farfelue pour favoriser la perte de poids ou est-ce que ces aliments existent réellement? 

Ce qui influence les apports alimentaires

La faim et la satiété figurent parmi les principaux facteurs qui exercent une influence sur nos apports alimentaires. La satiété représente la période de temps entre deux repas où la faim ne se fait pas ressentir. Selon le niveau de sucre dans le sang – ce qu’on appelle la glycémie –, des réserves de gras et de l’accessibilité à la nourriture dans l’environnement immédiat, le sentiment de faim ou de satiété prendra le dessus sur l’autre. Plus on ingère de grandes quantités d’aliments, plus les sensations de rassasiement s’installeront. Saviez-vous que la teneur en calories d’un repas pourrait influencer la quantité de nourriture ingérée le reste de la journée? Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un repas copieux, très riche en calories, apporterait un faible niveau de satiété et, pour cette raison, inciterait à la surconsommation. 

Y a-t-il des nutriments plus rassasiants que d’autres?

Les lipides – ou les gras – sont les macronutriments les moins anorexigènes. Conséquemment, une alimentation riche en gras ne coupera pas la faim. Des apports élevés en lipides risquent, au contraire, d’entraîner une suralimentation qui pourrait mener à un gain de poids. Le nutriment qui rassasie le plus est la protéine. Cependant, les différentes protéines n’ont pas toutes le même effet coupe-faim! Selon la structure chimique de celles-ci, les protéines auront une vitesse de digestibilité et d’absorption différente. Plus la vitesse de digestibilité est lente, plus le pouvoir rassasiant de la protéine sera grand.

La lysine, la leucine et la phénylalanine sont des acides aminés – de petits composés à la base des protéines – ayant une capacité à déclencher rapidement la réponse insulinémique. Ceci signifie que la normalisation de la glycémie sera plus rapide et la sensation de la faim pourrait réapparaître plus précocement. Ces acides aminés n’ont pas un pouvoir anorexigène élevé. Par contre, contrairement à ces derniers, certains résidus de la digestion des protéines stimuleraient la production des hormones anorexigènes : la cholécystokinine (CCK) et le glucagon-like-peptide-1 (GLP-1). Ces hormones ont un impact sur la diminution de la faim. En bref, d’une protéine à une autre, les impacts sur la faim sont très variés! 

L’influence de l’indice glycémique sur notre faim

L’indice glycémique des aliments aurait potentiellement un effet sur notre appétit. L’indice glycémique représente la vitesse à laquelle les glucides dans un aliment sont digérés et transformés en glucose. Ce sucre est le substrat énergétique préféré du cerveau qui l’utilise pour en retirer de l’énergie. Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus les glucides de celui-ci ont le potentiel d’élever rapidement la glycémie. Par conséquent, les aliments ayant un indice glycémique plus faible aurait un pouvoir rassasiant plus fort que les aliments avec un indice glycémique élevé, car leur digestibilité est plus lente ce qui augmenterait su même coup leur effet satiétogène.

Il est important de savoir que différents facteurs peuvent influencer l’indice glycémique. En effet, les teneurs élevées en fibres, en protéines et en lipides d’un aliment ou d’un mets diminuent l’indice glycémique et ralentissent la vitesse de digestion. En résumé, les aliments riches en fibres, en protéines et en gras soutiennent plus longtemps en période postprandiale, soit le moment qui suit le repas. Le type de cuisson et la transformation des aliments influenceraient également l’indice glycémique. Par exemple, chauffer un aliment à haute température résultera en une modification de sa structure, ce qui peut le rendre plus facilement digestible par les enzymes et, conséquemment, moins rassasiant. De surcroit, les manipulations comme « couper », « écraser » ou « émietter » peuvent facilement améliorer l’absorption des aliments et rendre un mets moins rassasiant. Cet exemple s’explique bien avec les pommes de terre. Des quartiers de pomme de terre ont un indice glycémique plus faible qu’une purée de pomme de terre qui a, quant à lui, un indice glycémique plus élevé. 

La teneur en calories importe-elle?

La densité énergétique – la nombre de calories que procure un aliment en fonction de son poids – des aliments jouerait un rôle sur la satiété. Les aliments ayant une densité énergétique plus faible comme les fruits et les légumes seraient ceux avec un effet satiétogène plus fort. Le volume des aliments pourrait en être la cause. Les fruits et les légumes peuvent occuper un grand volume pour un faible apport calorique. Une étude a démontré qu’un régime qui comprenait des apports élevés en fruits et légumes et faibles en matières grasses mènerait à une perte de poids ou au maintien du poids chez les participants. Les chercheurs attribuent cet effet à la densité énergétique des aliments, mais n’excluent pas que la quantité totale de calories, la teneur en eau des aliments ou la présence de fibres alimentaires dans les fruits et légumes pourraient, eux aussi, exercer un effet positif sur le poids corporel. 

Finalement, existent-ils des aliments ayant un pouvoir coupe-faim? Plus ou moins! En fait, certains nutriments comme les protéines et les fibres soutiennent plus longtemps et procurent un sentiment de satiété prolongé contrairement aux repas copieux et riches en gras. De plus, les fruits, les légumes et les aliments ayant un indice glycémique plus faible et ayant subi le moins de manipulation et de cuisson ne sont que quelques bons exemples d’aliments anorexigènes.

Familiprix en collaboration avec Hubert Cormier