Le sommeil est essentiel à notre survie. D’ailleurs, environ un tiers de notre vie y est consacré.
Les troubles du sommeil sont un problème fréquent. En effet, environ un adulte sur trois se plaint de la qualité de son sommeil. Chez environ 10 % des adultes, les troubles du sommeil peuvent même entraîner des répercussions sur les activités quotidiennes.
Les personnes âgées n’y échappent évidemment pas. Prendre de l’âge peut avoir un impact sur le sommeil, mais il existe des moyens d’améliorer la qualité du sommeil.
Qu’est-ce que l’insomnie?
Simplement, on peut définir l’insomnie comme étant une difficulté à s’endormir ou à dormir suffisamment. On peut qualifier l’insomnie selon plusieurs caractéristiques.
On peut tout d’abord la définir selon le moment où elle survient. Par exemple, on parlera d’insomnie initiale lorsqu’une personne a de la difficulté à s’endormir lors du coucher durant plus de 30 minutes. À l’inverse, il est possible de se réveiller aux aurores avec une incapacité à se rendormir. On peut aussi définir l’insomnie selon sa durée : transitoire (de très courte durée), aigue (en lien avec un événement particulier, comme un deuil) ou chronique (plus de 3 mois).
L’insomnie n’est pas une maladie, mais plutôt un symptôme pour lequel il faut trouver la cause afin de pouvoir trouver une solution afin de corriger la situation.
Quels sont les besoins moyens en sommeil?
Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre et ils varient aussi selon notre âge. Le tableau qui suit indique les besoins moyens en sommeil selon l’âge. Il faut garder en tête que ce sont des moyennes et que votre situation peut être différente. L’important est de se sentir reposé au réveil et prêt à affronter la journée!
Besoins moyens de sommeil selon les étapes de la vie
| Étape de la vie | Moyenne d’heures de sommeil quotidienne recommandée |
|---|---|
| Nouveau-né 0-3 mois | 14-17 |
| Enfant 4-11 mois | 12-15 |
| Enfant 1-2 ans | 11-14 |
| Enfant 3-5 ans | 10-13 |
| Enfant 6-13 ans | 9-11 |
| Adolescent 14-17 ans | 8-10 |
| Jeune adulte 18-25 ans | 7-9 |
| Adulte 26-64 ans | 7-9 |
| Adulte 65 ans et plus | 7-8 |
On remarque que les besoins en sommeil diminuent avec l’âge. Il est donc normal que les personnes âgées voient une diminution de leurs heures de sommeil plus les années passent.
L’horloge biologique se modifie avec l’âge. Les personnes âgées voient leur niveau d’énergie chuter plus rapidement en fin de journée et se réveillent souvent plus tôt le matin (souvent avant le lever du soleil). On remarque aussi qu’avec l’âge, le sommeil profond (qui est le plus réparateur) tend à diminuer. Il est donc normal de constater une diminution de la qualité du sommeil en vieillissant.
Quelles sont les principales causes d’insomnie?
Il existe plusieurs causes possibles aux troubles du sommeil.
L’environnement immédiat
Il peut affecter le sommeil. Ainsi, trop de bruit ou de lumière dans la chambre à coucher peuvent nuire à l’endormissement.
Les habitudes de vie
Elles peuvent aussi jouer un rôle important. C’est le cas lorsqu’on manque d’exercice durant la journée ou qu’on consomme trop de caféine.
Les médicaments
Certains médicaments peuvent influencer la qualité du sommeil. Comme les personnes âgées consomment habituellement plus de médicaments, il est donc possible que les médicaments soient pointés du doigt. On peut penser aux antidépresseurs, aux diurétiques ou à certains médicaments pour le cœur.
Problèmes de santé
Certains problèmes de santé peuvent aussi nuire au sommeil. L’apnée du sommeil, la dépression, le diabète, la démence et le syndrome des jambes sans repos en sont des exemples.
Quelle est la place des somnifères?
Les somnifères sont des médicaments pouvant induire le sommeil. Leur place dans le traitement de l’insomnie chez les personnes âgées doit demeurer limitée étant donné leur profil d’efficacité limitée et les effets secondaires qu’ils peuvent causer. En effet, l’utilisation des somnifères chez les personnes âgées est associée à une augmentation des chutes et des fractures, ainsi qu’aux troubles de la mémoire.
Il existe aussi certains produits en vente libre et des produits naturels comme la mélatonine, discutez-en avec votre professionnel(le) de la santé au préalable.
Comment retrouver le sommeil?
L’adoption de bonnes habitudes de sommeil est le point de départ afin de retrouver les bras de Morphée. Voici quelques conseils en rafale :
- Adoptez un horaire régulier de sommeil
- Créez un environnement propice au sommeil
- Évitez de faire une sieste après 15 h et limitez la durée de celle-ci (idéalement de 10 à 20 minutes)
- Ne restez pas au lit si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes
- Réservez votre chambre à coucher pour le sommeil et les activités sexuelles
- Optez pour une alimentation équilibrée et à des heures raisonnables
- Limitez la consommation de substances stimulantes, comme le thé et le café, au moins 5 heures avant de vous coucher
- Évacuez le stress avant d’aller au lit
- Réduisez votre niveau d’activité en soirée.
Pour plus d’informations, vous pouvez vous procurer notre guide PSST! Sommeil recherché gratuitement en ligne ou en succursale. Consultez aussi votre professionnel(le) de la santé pour évaluer votre situation et trouver des solutions adaptées à votre réalité.