5 conseils pour diminuer les risques d’hypertension

L’hypertension artérielle se caractérise par une augmentation de la pression sanguine qui dépasse le seuil critique de 140/90 mmHG. On mesure cette donnée à l’aide d’un tensiomètre qui évalue la quantité de sang pompée par le cœur ainsi que la résistance à son écoulement dans les artères. Il est possible d’être atteint d’hypertension pendant des années tout en ne ressentant aucun symptôme. Bien que parfois asymptomatique, les effets néfastes sur la santé de l’hypertension sont bien réels. En effet, l’hypertension affecterait la circulation sanguine et pourrait mener à de graves problèmes de santé en augmentant le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire. Heureusement, plusieurs mesures préventives peuvent être prises afin d’en diminuer les risques. Voici donc 5 conseils futés pour prévenir l’hypertension artérielle.

Limiter sa consommation de sodium

L’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) place la consommation excessive de sodium comme étant l’une des principales causes d’hypertension. Afin d’en limiter les conséquences sur la santé, il s’avère important de trouver des stratégies efficaces pour réduire la consommation de sodium au quotidien. En effet, selon une revue de la littérature, une réduction de la consommation de sodium sous le seuil de 2000 mg par jour permettrait de diminuer la pression systolique de 6 mmHG. Certains croient à tort qu’ils ne consomment que de très faibles quantités de sodium puisqu’ils ne salent pas leurs plats, mais la majorité du sodium provient des aliments transformés où il est utilisé comme agent de conservation et rehausseur de saveur. Pour savoir si un aliment contient beaucoup ou peu de sodium, il suffit de regarder le tableau de la valeur nutritive. Si le pourcentage de la valeur quotidienne du sodium est inférieur à 5 %, la teneur est faible alors que si cette donnée est supérieure à 15 %, l’aliment est riche en sodium. Afin de mieux contrôler les quantités de sodium dans son alimentation, il est préférable de cuisiner le plus souvent possible à la maison tout en limitant la consommation de repas préparés, prêts-à-manger ou du restaurant.

Avoir une diète équilibrée

Afin de diminuer la pression artérielle, en plus de limiter la consommation de sodium, il est conseillé d’avoir une diète équilibrée. L’approche DASH (l’acronyme de Dietary Approach to Stop Hypertension) ou l’approche nutritionnelle pour arrêter l’hypertension, est fortement suggérée et ne se limite pas seulement aux personnes souffrant d’hypertension. Cette alimentation prône la consommation d’aliments riches en protéines, en fibres, en potassium, en calcium et en magnésium, tel que les noix, les légumineuses, les fruits et légumes, les grains entiers et les produits laitiers faible en gras. À l’inverse, il est conseillé de limiter les gras saturés et les sucres. Les effets bénéfiques de la diète DASH sont accentués lorsqu’elle est accompagnée d’une diminution de sodium. Une méta-analyse rapporte que la diète DASH aide à diminuer la pression artérielle chez les gens à risque de maladies cardiovasculaires en seulement 2 semaines. Une autre étude parue en 2003 a avancé que si les gens souffrant d’hypertension adhéraient à la diète DASH, ce serait près de 400 000 accidents cardiovasculaires qui pourraient être prévenues en 10 ans. 

Diminuer sa consommation d’alcool

Une consommation d’alcool dépassant les 2 consommations par jour aurait pour effet d’augmenter la pression artérielle. Les femmes devraient se limiter à tout au plus 9 consommations/semaine et les hommes, quant à eux, devraient plutôt veiller à ne pas dépasser 14 consommations/semaines. Une consommation correspond à 5 onces de vin, 12 onces (340 ml) de bière 5 % ou encore 1 ½ once (45 ml) de spiritueux. Heureusement, selon l’état actuel des données scientifiques, la consommation modérée d’alcool ne serait pas associée aux problèmes cardiovasculaires tel que l’hypertension. Il n’y a donc pas d’inconvénient à boire un bon verre de vin à l’occasion au retour du travail.

Activité physique et perte de poids

L’obésité rime bien souvent avec l’hypertension. En effet, les tissus adipeux libèrent de nombreuses substances qui agissent directement sur les mécanismes physiopathologiques de la pression artérielle. Conséquemment, une perte de poids, même minime, peut être ultra bénéfique et faire baisser considérablement la tension.

Bien qu’on utilise fréquemment l’indice de masse corporelle pour classifier la population selon leur poids, le tour de taille serait une manière plus efficace de prédire les risques d’hypertension. En effet, un tour de taille supérieur à 88 cm chez les femmes ou 102 cm chez les hommes serait associé à une augmentation de la masse grasse viscérale entourant certains organes vitaux. Ce type de graisse est davantage associé aux diverses problématiques de santé que la graisse sous-cutanée, soit celle qui est visible.

Pour perdre du poids sainement, il est recommandé, en plus de maintenir une diète équilibrée, de prendre le temps bouger. Selon les Directives canadiennes en matière d’activité physique, les adultes de 18 à 64 ans devraient pratiquer un minimum de 150 minutes/semaine d’activité aérobique d’intensité modérée à élevée. Cela équivaut environ à 30 minutes/jour et ce, 5 jours par semaine. La marche rapide, le vélo, le spinning, le jogging ou encore la danse ne sont que quelques exemples d’activités pouvant être ajoutées facilement à son agenda. 

Limiter les stress

Depuis quelques années, l’effet des facteurs psychologiques sur la santé cardiovasculaire est de plus en plus étudié. Le stress a été associé à une augmentation de la prévalence des troubles d’hypertension. Afin de diminuer l’augmentation de la pression artérielle, une gestion des facteurs psychologiques est donc favorable. Un sommeil réparateur ainsi qu’une bonne gestion du stress et de l’anxiété sont des facteurs primordiaux pour limiter l’hypertension. Autrement, la tenue d’un agenda organisé, la pratique de yoga et la méditation peuvent être d’excellentes stratégies complémentaires.

Bref, si vous souffrez d’hypertension, diverses stratégies s’offrent à vous pour vous aider à mieux gérer et à mieux vivre avec cette condition de santé. La perte de poids s’impose comme l’un des piliers, mais d’autres moyens pourraient s’avérer aussi efficaces.

Familiprix en collaboration avec Hubert Cormier 

Références

Blais C. Hypertension artérielle primaire, Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Révision 2018. 

I. Health Behaviour Management | Hypertension Canada Guidelines, s. d. https://hypertension.ca 

Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2015). Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113(1), 1-15. 

Spruill, T. M. (2010). Chronic psychosocial stress and hypertension. Current hypertension reports, 12(1), 10-16. 

Steinberg, D., Bennett, G. G., & Svetkey, L. (2017). The DASH diet, 20 years later. Jama, 317(15), 1529-1530.