Quatre moyens pour vivre avec la dépression saisonnière
On la redoute comme une éclosion de poux dans une école; la dépression saisonnière fait la vie dure à plusieurs. Au Québec, plusieurs personnes vivent les conséquences quotidiennes du manque de lumière et de l’arrivée des jours plus froids qui nous encabane. À l’approche de l’hiver, Familiprix, en collaboration avec Vie de Parents, passe en mode idées pour vous aider à vous sentir mieux et à accepter cette saison qui joue sur le moral.
A pour accepter
D’abord, pour accepter quelque chose, il faut la comprendre. Ce que vous ressentez, est-ce de la dépression saisonnière ou un blues passager dû à la fin des beaux jours d’été?
Ce que l’on nomme dépression saisonnière est d’abord un mal chronique, donc qui revient à chaque année. Et c’est ni plus ni moins une réaction du corps lorsqu’il est peu exposé à la lumière. Au moment où le temps d’ensoleillement diminue, le système hormonal produit moins de sérotonine ce qui conduit à une baisse de l’humeur. C’est variable pour chaque personne, certaines en sont moins incommodées que d’autres et les enfants peuvent aussi y être touchés. Une baisse de sérotonine engendre évidemment une grande fatigue et un manque d’entrain, mais aussi de la tristesse, une augmentation de l’appétit et de l’anxiété qui peut être dupliquée si cette dépression a des répercussions sur nos activités professionnelles.
Reconnaître que votre corps a besoin de plus de lumière pour fonctionner, c’est déjà un pas vers des solutions simples et accessibles. Écoutez-vous et respectez vos limites. Si vous sentez que cela devient un mal plus important, n’hésitez pas à consulter en psychothérapie ou à en parler à votre médecin. Un professionnel de la santé saura vous aider à trouver des solutions.
L comme lumière
C’est une évidence : il faut gaver notre corps de lumière! Une des solutions : les lampes de luminothérapie qui sont de plus en plus connues. La méthode est bien simple : chaque jour, on s’installe devant la lampe pour faire le plein d’une lumière qui est la réplique des rayons du soleil. Notons que le nombre de lux diffère selon certaines lampes. À titre indicatif, un appareil d’une intensité de 10 000 lux demande une exposition de 30 minutes. Le résultat? Plus d’entrain, moins de fatigue. Idéalement, débuter l’exposition quelques semaines avant la période automnale et opter pour une exposition régulière, constante, selon les besoins. Il peut s’agir de 2 jours pour certains et de quelques semaines pour d’autres1. Il existe aussi sur le marché des lampes qui simulent l’aube. Elles sont idéales pour des matins en douceur, notamment chez les enfants qui peuvent avoir de la difficulté à se lever lorsqu’il fait encore noir dehors! Des modèles offrent aussi un signal sonore comme des bruits d’oiseaux pour stimuler le réveil. Charmant!
Une autre dose de lumière facilement accessible, c’est le soleil lui-même. Prendre une marche sur l’heure du midi, loin de la lumière bleue des écrans, aura un effet très bénéfique sur votre humeur. Non seulement vous prenez une bonne bouffée d’air frais, mais vous captez aussi une dose de lumière naturelle. Vous pouvez aussi enfiler des souliers de courses pour aller chercher les enfants à l’école ou organiser un club de marche avec des amis deux fois par semaine. Se donner du temps à soi pour recharger les batteries est une chose essentielle pour tous — et encore plus si l’on est sujet à la dépression saisonnière.
V comme dans vitamine
Lorsque l’automne s’installe, on adopte avec enthousiasme le mode cocooning avec des mijotés, des tartes aux pommes et des soirées cinéma avec des grignotines. Mais pour ceux qui sont atteints de dépression saisonnière, la lassitude vient un grand besoin de réconfort et une alimentation basées sur des choses qui font plaisir à l’âme, comme du dessert par exemple. Une façon de balancer la tristesse et l’inconfort. Ce réflexe doit être pris en considération et il est prioritaire de faire un effort pour garder une alimentation saine et équilibrée. Et qui dit manque de soleil à l’extérieur dit augmentation de la vitamine D dans l’assiette.
En effet, pour raviver sa joie de vivre et son entrain, il faut privilégier les aliments riches en vitamine D, comme le saumon, le hareng, les jaunes d’œufs, le lait de vache et les boissons de soya. On ajoute au menu des acides aminés essentiels qui fournissent de l’énergie au corps et produisent des hormones. La valine, l’un des huit acides aminés, est indispensable pour la concentration mentale, le calme émotionnel et le maintien de l’énergie. Le tryptophane, connu sous le terme 5-htp, favorise la relaxation, la détente et réduit les envies de sucre. On retrouve des acides animés essentiels dans plusieurs aliments tels que les œufs, les edamames, les crevettes, le poulet, les lentilles, le brocoli, le fromage, le blé, le maïs et les noix.
Et puis, qui dit moral dit couleurs. Pour contrer la grisaille de l’automne, rien de mieux que des salades colorées, inspirée de la fattouche par exemple, qui apporte à travers des fruits et légumes, de la vitamine C — synonyme de vitalité. Tomate, chou rouge, poivron rouge, chou-fleur, ananas, orange et cassis, sont certains de vos meilleurs alliés!
On peut aussi prendre la vitamine D, C et les acides aminés essentiels en suppléments afin de s’assurer d’avoir une dose quotidienne. Consultez votre professionnel de la santé afin de déterminer vos besoins.
B comme dans bonheur et bouger
Du bonheur en vrac, est-ce possible? Oui et non. En fait, la recette du bonheur est connue, mais en faire la concoction reste le travail de chacun. Prêts pour popoter une dose de bien-être? Les chercheurs ont trouvé depuis longtemps les hormones responsables d’un moral sain: endorphines, dopamine, sérotonine et ocytocine.
Résumons ces « ingrédients » avec leurs définitions :
Les endorphines
Elles sont connues comme l’hormone du bonheur. Elles sont sécrétées pendant ou après un effort physique ou psychologique. Son rôle est de consolider le système immunitaire et maintenir le positivisme.
La dopamine
Elle est un neurotransmetteur qui produit une sensation de satisfaction et de récompense. En plus d’aider au sommeil et à la mémoire.
La sérotonine
Elle est l’hormone impliquée dans la régulation des comportements, de l’humeur, de l’anxiété, et de l’apprentissage. Elle est même surnommée l’hormone de la bonne humeur! Pour augmenter la production de cette hormone importante lors d’épisodes de dépression saisonnière, on provoque des rencontres et nourris nos amitiés. Les liens sociaux sont une arme redoutable contre la déprime. Ils permettent à l’organisme de produire endorphine, dopamine et sérotonine en grande quantité.
L’ocytocine
C'est l’hormone de la tendresse. On connaît son effet chez les femmes, notamment au point de vue de l’attachement avec le bébé. Des études confirment des liens entre l’ocytocine et le comportement des hommes, notamment sur leur sentiment de confiance, d’empathie et dans leur réactivité aux stress.
La dépression saisonnière, ce n’est pas un «mal qui va passer». En prenant en considérations tous les éléments qui jouent en faveur et en défaveur de la maladie, on apprend à vivre avec, et à l’accepter. On entrevoit alors l’arrivée de l’automne comme une autre saison qui a son lot de défis surmontables et une panoplie de bons moments heureux.
1- https://www.lapresse.ca/vivre/sante/201511/17/01-4921730-luminotherapie-mode-demploi.php (Mme Lavoie, citée dans cet article, est psychologue)
Sources
https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/medecine-dopamine-3263/