L'activité physique et la santé
L'activité physique est un élément clé au maintien d'une bonne santé. Elle peut être adaptée à toutes les conditions.
L'activité physique prolonge l'espérance de vie. Elle apporte aussi plusieurs bienfaits qui incluent :
- Prévenir les maladies chroniques telles que :
- le cancer;
- le diabète de type 2;
- les maladies du cœur.
- Améliorer l'attention et la concentration;
- Maintenir une bonne santé mentale;
- Améliorer le sommeil;
- Diminuer le stress;
- Maintenir une bonne masse musculaire;
- Augmenter la solidité osseuse;
- Prolonger l'état d'autonomie chez les adultes et les aînés.
Intensité
Pas besoin de courir un marathon pour être actif physiquement. La marche est souvent un bon point de départ. Marcher au moins 5 jours par semaine à une bonne intensité pourrait vous considérer comme une personne active. Vous pouvez également rendre l'activité plus motivante en invitant une personne avec vous.
L'intensité est le niveau d'effort fourni lors d'une activité physique. Voici comment distinguer les types d'intensité :
- Intensité légère : Respiration légèrement accélérée et capacité de parole pour une conversation ordinaire.
- Intensité modérée : Respiration accélérée et capacité de parole pour faire des phrases courtes.
- Intensité élevée : Respiration très rapide et capacité de parole pour faire des phrases très courtes.
Voici des exemples d'activités physiques possibles selon l'intensité :
| Intensité légère | Intensité modérée | Intensité élevée |
|---|---|---|
| Marche lente | Marcher d'un pas rapide | Courir |
| Golf | Patiner | Nager ou faire du vélo à vive allure |
| Jouer aux quilles | Danser | Faire de la danse aérobique |
| Entretien ménager | Participer activement à des jeux et sports avec des enfants | Ski de fond, volleyball ou hockey de compétition |
Quantités et objectifs
L'idéal est de faire de l'activité physique tous les jours en se fixant des buts réalistes et graduels. Par exemple, faire 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée par jour. Pour y arriver, il est possible de faire 3 courtes séances de 10 minutes.
Voici quelques recommandations pour les adultes :
- 150 minutes cumulées par semaine d'activités physiques aérobiques d'intensité modérée à élevée.
- Au moins 2 fois par semaine des activités pour renforcer les muscles.
- 7 à 9 heures de sommeil de qualité avec heures régulières de coucher et de lever.
- Maximum 8 heures par jour de sédentarité (non-activité). Ce qui incluent :
- au maximum 3 heures par jour de loisir devant un écran;
- une interruption aussi fréquente que possible des longues périodes en position assise.
- Pour les 65 ans et plus, faire des exercices travaillant l'équilibre.
Pour les jeunes de 5 à 17 ans, il est recommandé qu'ils fassent au moins 1 heure par jour d'activité physique d'intensité modérée à élevée.
Quelques conseils
- Choisissez des activités physiques qui vous plaisent;
- Établissez une routine;
- Durant les temps libres, réduisez le temps devant les écrans;
- Choisissez des modes de transports actifs lors des déplacements (p. ex. marche, vélo ou course);
- Séparez les séances d'activité physique à travers toute la semaine;
- Joignez-vous à un groupe ou une équipe.
Il est également possible de consulter un ou une kinésiologue afin d'établir des choix d'exercices physiques adaptés pour vous.