Trucs pour mieux manger au quotidien

Améliorer votre alimentation est une façon simple d’avoir un impact réel et durable sur votre santé. Peu importe que vous le fassiez pour réduire votre risque de maladie ou pour mieux maîtriser une maladie déjà existante, faire de meilleurs choix alimentaires est toujours bénéfique.

Y a-t-il des astuces simples pour mieux manger? 

Bonne nouvelle! Vous pouvez améliorer votre alimentation en suivant les quelques astuces suivantes.

1- Manger moins de produits ultra-transformés

Selon une étude menée par Santé Canada, près de la moitié des calories consommées par les Canadiens chaque jour proviennent d’aliments « ultra-transformés ». Un aliment ultra-transformé est un produit alimentaire industriel prêt à consommer qui contient des substances qui ne sont pas utilisées dans la préparation d’aliments à la maison, comme des colorants, des saveurs artificielles, des émulsifiants, des huiles hydrogénées ou des amidons modifiés. Les repas prêts à manger (congelés ou non), les soupes, viandes et poissons en conserves, les croustilles et les pâtisseries sont des exemples d’aliments ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés sont généralement très riches en sel, en sucre ou en gras. Ils sont aussi souvent pauvres en protéines et en fibres. Ils sont rarement de bons choix alimentaires.

Il n’est pas facile de les éviter complètement, mais vous pouvez être plus attentif aux choix que vous faites, notamment en examinant la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritives.

2- Prendre le temps de lire l’information nutritionnelle

Il y a beaucoup d’information utile dans la liste d’ingrédients et le tableau des valeurs nutritives.

Dans la liste des ingrédients, ces derniers apparaissent en ordre décroissant de poids. Les normes d’étiquetage exigent que tous les ingrédients qui sont des sucres soient regroupés sous l’appellation sucres, suivie d’une parenthèse qui regroupe tous les sucres contenus dans le produit (toujours en ordre décroissant de poids). Cela vous permet de savoir si un aliment contient des sucres ajoutés et de voir leur quantité par rapport aux autres ingrédients.

Ex. : Sucres (mélasse de qualité fantaisie, cassonade, sucre), farine, shortening d’huile végétale, œufs entiers liquides, sel, bicarbonate de sodium, épices, rouge allura.

Dans cet exemple de liste d'ingrédients, on constate que, pour cet aliment, les sucres sont l'ingrédient principal en poids et on peut lire le détail des sucres contenus dans la parenthèse.

Le tableau des valeurs nutritives est un autre outil utile pour faire de meilleur choix à l’épicerie. Il présente l’information en fonction d’une portion de référence (par exemple 250 ml). Il est important de vérifier la portion de référence, car celle-ci peut différer d'un produit à l'autre.  L’information sur les nutriments est présentée de deux façons : en poids et en pourcentage de la valeur quotidienne. Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) est utile pour savoir si une portion d’un aliment contient peu ou beaucoup d’éléments nutritifs : on considère que 5 % c’est peu, alors que 15 % ou plus c’est beaucoup.

Lorsque vous lisez le tableau, portez une attention particulière aux éléments suivants. Comme, ils sont généralement trop présents dans l’alimentation, préférez les aliments qui en contiennent peu (idéalement 5 % ou moins) et essayez d’éviter les aliments qui en contiennent beaucoup (15 % ou plus) :

• sodium (sel)
• sucres
• lipides (les gras, surtout les gras trans et saturés).

Les éléments suivants sont bénéfiques pour la santé. Préférez les aliments qui en contiennent le plus (idéalement 15 % ou plus) :

• Fibres
• Oméga-3
• Vitamines
• Minéraux (calcium, fer, etc.).

3- Cuisiner plus à la maison

Cuisiner soi-même ses repas à partir d’aliments frais, les moins transformés possible, c’est la façon la plus efficace de mieux manger. Il n’est pas nécessaire de faire des recettes longues ou compliquées pour avoir un repas sain et nutritif. Une omelette aux légumes ou une salade additionnée de légumineuses ou d’un reste de poulet sont des repas rapides et nourrissants.

Profitez de la fin de semaine pour préparer des repas que vous mangerez plus tard pendant la semaine ou doubler une recette qui se congèle bien. Si vous avez la discipline de vous y tenir, vous pouvez aussi planifier tous les repas de la semaine ou même de plusieurs semaines. Vous pourrez alors tenir compte de votre horaire pour choisir des repas dont le temps de préparation est adapté au temps disponible pour cuisiner.

4- Boire plus d’eau et moins de jus de fruits

Les jus de fruits 100 % purs (sans aucun sucre ajouté) contiennent en moyenne 28 grammes de sucre par portion de 250 ml (1 tasse). C’est autant de sucre qu’une boisson gazeuse! Même si ce sucre est d’origine naturelle, il n’est pas moins nocif pour la santé quand on en consomme trop.

Les jus de fruits seront toujours un meilleur choix pour la santé qu’une boisson gazeuse, mais il faut tout de même les consommer avec modération. Ils ne devraient pas être votre premier choix pour étancher la soif. Buvez plutôt un verre d’eau et accompagnez-le d’un fruit frais. Vous aurez alors tous les nutriments bénéfiques pour la santé que contient le fruit entier, mais qui sont absents du jus, notamment les fibres.

En suivant ces simples conseils, vous serez en mesure d'améliorer votre alimentation et, par le fait même, votre santé!