Quelques conseils pour améliorer votre sommeil

Environ une personne sur trois éprouve des difficultés à dormir.  Il peut s'agir de problèmes à s'endormir, à rester endormi ou à des réveils trop tôt.  En plus de l’impact négatif sur la qualité de vie, les problèmes de sommeil ont un impact réel sur la santé.

Quelles sont les habitudes à adopter pour avoir un meilleur sommeil?

1. Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine

Pour la caféine (dans le café, le thé, les colas et les boissons énergisantes par exemple), il faut s’abstenir d’en consommer dans les 4 à 6 heures avant d’aller au lit; pour l’alcool, au moins 3 heures et pour la nicotine, dans l’heure avant le coucher.

2. Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil

Favorisez les couleurs sombres et l’éclairage tamisé. Assurez-vous de bien bloquer la lumière avec des rideaux ou des stores opaques. Réduisez le bruit ambiant et maintenez une température fraîche. Il est préférable de ne pas travailler ou regarder la télé dans la chambre. Il est important de réserver la chambre à coucher pour le sommeil et les activités sexuelles uniquement.

3. Instaurez une routine du dodo

La routine du dodo, c’est aussi bon pour les adultes! Dans l’heure avant le coucher, évitez les activités stressantes ou stimulantes et favorisez les activités calmes et relaxantes (lire, prendre un bain ou une douche, faire des exercices de relaxation).

4. N’allez au lit que si vous êtes fatigué

Sinon, vous risquez de ne pas vous endormir et de devenir frustré. Si vous n’êtes toujours pas endormi après 20 minutes, relevez-vous et faites une activité calme jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de dormir.

5. Ne regardez pas les heures passer!

Voir le temps qui passe ou regarder l’heure quand on se réveille pendant la nuit peut causer du stress qui vous empêchera de vous endormir. Tournez votre cadran pour ne pas voir l’heure.

6. Faites de la lumière votre alliée

Voir la lumière naturelle est important pour votre horloge biologique. Ouvrez les rideaux lorsque vous vous levez et allez prendre l’air au moins une fois pendant la journée.

7. Ayez un horaire de coucher régulier

Avec le temps, se coucher et se lever à la même heure tous les jours crée une routine pour votre corps qui finit par anticiper le sommeil au même moment chaque jour.

8. Si vous faites la sieste, faites-la tôt et courte

Faire la sieste trop tard au cours de la journée diminue le besoin de sommeil du corps. Si vous devez faire une sieste, faites-la au début de l’après-midi. La durée idéale d'une sieste est de 15-20 minutes, pas plus!

9. Le souper devrait être léger

Les repas trop copieux ou pris trop tard peuvent perturber le sommeil. Mangez plusieurs heures avant le coucher. Si la faim vous réveille la nuit ou trop tôt le matin, vous pouvez prendre une collation légère pendant la soirée.

10. Attention aux liquides

Pendant les heures avant le coucher, ne buvez pas trop, ni trop tard pour éviter d’avoir à vous lever pendant la nuit pour aller uriner.

11. L’activité physique oui, mais au bon moment

Bouger durant la journée est une bonne chose, mais il ne faut pas faire un exercice intense trop près de l'heure du coucher.  Il est préférable de faire toute activité physique au moins 3 heures avant l’heure du coucher. Plus le délai est long, mieux c’est pour le sommeil.

12. Soyez constant

Les conseils précédents peuvent vous aider à mieux dormir si vous les suivez régulièrement. La routine est l’amie du sommeil!

Si malgré tous vos efforts, votre sommeil ne s’améliore pas après quelques semaines, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.