Le zinc est concentré en grande partie au niveau des muscles et des os. On le retrouve également au niveau des cellules de la peau, des glandes surrénales, du pancréas, de la prostate, des cellules qui composent le sperme puis au niveau de certaines parties du cerveau et de la membrane de l’œil.
Rôles
Le zinc est un élément essentiel à la croissance et au développement.
À quoi sert le zinc? Le zinc est indispensable pour :
- La dégradation des glucides, des lipides et des protéines;
- La division et le développement des cellules (fœtus);
- La croissance et le développement des enfants et des adolescents;
- La fabrication de l’ADN et de l’ARN (expression des gènes);
- Le fonctionnement du système immunitaire (combattre les infections);
- Le processus de cicatrisation;
- Le métabolisme de l’insuline;
- Les fonctions de l’hormone thyroïdienne;
- La maturation sexuelle;
- La fertilité;
- La reproduction;
- Le maintien de l’odorat, du goût et de la vision.
Besoins
Apport nutritionnel recommandé en zinc (mg/jour):
| Groupe d'âge | Apport nutritionnel suffisant mg/jour | |
| Nourrissons | 0 à 6 mois | 2mg (apport suffisant)* |
| 7 à 12 mois | 3mg | |
| Enfants | 1 à 3 ans | 3mg |
| 4 à 8 ans | 5mg | |
| Pré-adolescents | 9 à 13 ans | 8mg |
| Hommes | 14 à 18 ans | 11mg |
| Plus de 19 ans | 11mg | |
| Femmes | 14 à 18 ans | 9mg |
| Plus de 19 ans | 8mg | |
| Femmes enceintes | 18 ans et moins | 12mg |
| 19 ans et plus | 11mg | |
| Femmes qui allaitent | 18 ans et moins | 13mg |
| 19 ans et plus | 12mg | |
Source: www.passeportsante.net Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, 2002. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
* En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS) pour ce groupe d’âge. L'apport suffisant en zinc repose sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.
Sources
L’organisme absorbe de 15% à 40% du zinc présent dans les aliments. Les aliments riches en zinc incluent la viande rouge, certains fruits de mer comme les huîtres, les produits céréaliers à grains entiers, les noix, les légumineuses et certaines céréales enrichies.
Sources alimentaires de zinc:
| Aliments | Portions | Zinc |
| Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur | 100g (3½oz) (2-4 moyennes) | 16-33mg |
| Foie de veau, sauté ou braisé | 100g (3½oz) | 9-12mg |
| Bœuf, épaule, flanc ou surlonge, braisé | 100g (3½oz) | 7-11mg |
| Foie de bœuf ou de porc, sauté ou braisé | 100g (3½oz) | 6-7mg |
| Graines de sésame, déshydratées ou grillées | 60ml (1/4 tasse) | 3mg |
| Beurre de sésame, tahini, graines non rôties | 30ml (2c. à table) | 3mg |
| Palourdes en conserve | 100g (3½oz) (13 moyennes) | 3mg |
| Poulet, viande brune, bouilli | 100g (3½oz) | 3mg |
| Champignons shiitakes séchés | 36g (10 champignons) | 3mg |
| Légumineuses cuites | 250ml (1 tasse) | 2-3mg |
| Graines de citrouille et de courge entières, rôties ou déshydratées | 60ml (1/4 tasse) | 2-3mg |
Source:www.passeportsante.net; Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et Ministère de l'Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference
Carence
Une légère carence en zinc est fréquente. On peut manquer de zinc soit parce que notre consommation est insuffisante soit parce que l’organisme ne parvient pas à bien l’absorber au niveau de l’intestin.
Les carences surviennent plus souvent chez :
- Les femmes;
- Les femmes enceintes souffrant d’un rhume ou d’une grippe;
- Les enfants et les adolescents;
- Les personnes âgées;
- Les individus qui suivent un régime restreint en protéines (les personnes végétariennes par exemple);
- Les alcooliques;
- Les porteurs du virus HIV;
- Les diabétiques;
- Les individus qui souffrent d’une affection intestinale, hépatique ou rénale;
- Les troubles d’absorption intestinale.
Signes d’une carence en zinc :
- Une diminution des fonctions immunitaires qui se manifestent par des blessures qui guérissent mal et des infections fréquentes;
- Un retard de croissance;
- Des troubles de l’odorat et du goût;
- Des troubles de vision nocturne;
- Des problèmes au niveau de la peau;
- Une perte d’appétit;
- Une perte de poids;
- Une dépression;
- De l’irritabilité;
- Une perte de cheveux;
- Des diarrhées;
- Un retard de la puberté et de maturation sexuelle.
Indications
Un supplément en zinc pourrait possiblement être efficace pour :
- Réduire les symptômes reliés à l’acné;
- Réduire les symptômes et la durée d’un rhume;
- Prévenir la dégénérescence maculaire (affection irréversible de l’œil menant à la perte de la vision);
- Stimuler le système immunitaire des personnes de 50 ans et plus. (durant une période de 6 mois à 2 ans).
Les individus qui pourraient bénéficier d’un supplément de zinc sont :
- Les végétariens;
- Les enfants et les adolescents qui affichent un retard de croissance;
- Les alcooliques;
- Les individus qui souffrent de maladie de malabsorption intestinale ou de diarrhées chroniques.
La dose de supplément ne devrait pas excéder 40 mg pour les adultes et 34 mg pour les femmes enceintes.***
Effets indésirables
Les suppléments de zinc ne présentent pas de toxicité notable aux dosages généralement recommandés. Par contre, s’ils sont consommés de façon prolongée, ils peuvent entraîner des effets secondaires.
Signes d’un excès en zinc:
- Une carence en cuivre et une diminution du fer (+ de 100mg de zinc par jour);
- De la diarrhée (+ de 100mg de zinc par jour);
- Une irritation intestinale (+ de 100mg de zinc par jour);
- Des troubles rénaux (+ de 100mg de zinc par jour);
- Une diminution de la réponse immunitaire (plus de 300mg de zinc par jour);
- Une réduction de l’efficacité des transporteurs qui contribuent à déloger le cholestérol des parois des vaisseaux sanguins (HDL).
Contre-indications
- Un excès à long terme peut-être toxique;
- Un usage chronique de doses de 450mg à 1600mg/jour peut causer l’anémie;
- Les individus qui souffrent de la maladie de Menkès (défaut d’un enzyme qui participe au transport intracellulaire du cuivre) car un apport élevé en zinc diminuerait, encore plus, l’absorption du cuivre;
- Allergie ou hypersensibilité au zinc.
Interactions
Produits de santé naturels ou des suppléments vitaminiques :
- Le fer, le calcium et le phosphore peuvent réduire l’absorption du zinc;
- Les phytates (composés de phosphore qui se lient aux métaux et empêchent leur absorption au niveau de l’intestin) ou les fibres, diminuent l’absorption du zinc;
- Les protéines (animales ou végétales) ont un effet sur l’absorption du zinc;
- Le zinc peut diminuer l’absorption du fer, du cuivre et des folates.
Médicaments pouvant entraîner une carence en zinc :
- Les anticonvulsivants;
- Les médicaments vasodilatateurs;
- L’hormonothérapie de remplacement;
- Les contraceptifs oraux;
- Les antiacides*;
- Les diurétiques de type thiazidique;
- Les agents chélateurs (se lient aux métaux pour former un complexe soluble).
Le zinc peut réduire l’absorption de certains antibiotiques de la famille des fluoroquinolones et des tétracyclines*.
Informations additionnelles
*Prendre à deux heures d’intervalle.
***Si vous comptez utiliser un supplément de zinc, informez-vous auprès de votre pharmacien. Le pharmacien peut vous aider à faire un choix judicieux en fonction de votre condition de santé et des médicaments que vous prenez.
Autres noms
Zn, Acétate de zinc, Citrate de zinc, Gluconate de zinc, Lactate de zinc, Oxyde de zinc, Sulfate de zinc